Quel entrainement pour progresser en montée en trail ?
Pixelia46 - le 04 Juillet 2025
Hello tout le monde, Je me demandais si certains d'entre vous avaient des conseils spécifiques pour améliorer ses performances en montée en trail. Je sens que c'est vraiment mon point faible. Je suis plutôt à l'aise sur le plat et en descente, mais dès que ça grimpe, je perds énormément de temps et d'énergie. Est-ce qu'il y a des types d'entraînements particuliers à privilégier ? Des exercices de renforcement musculaire spécifiques ? Faut-il travailler sa technique de course en montée ? Je suis preneuse de toute info !
Commentaires (12)
C'est une excellente question ! La montée, c'est souvent là que se font les différences en trail, et c'est vrai que c'est exigeant. Pour ma part, je pense qu'il y a plusieurs axes à considérer. Déjà, il faut absolument bosser le renforcement musculaire. Des exercices comme les squats, les fentes, le travail des mollets, c'est la base. Ca permet d'avoir plus de puissance dans les jambes et de mieux encaisser les chocs. Négliger ce point c'est se priver d'une grosse source d'amélioration. Ensuite, la technique, c'est pas un détail. Il faut apprendre à bien poser le pied, à utiliser ses bras pour s'aider, à adapter sa foulée à la pente. J'ai vu pas mal de traileurs qui gaspillent une énergie folle juste parce qu'ils ont une mauvaise technique. C'est parfois plus efficace de ralentir un peu et de mieux gérer son effort. Enfin, et c'est peut-être le plus important, il faut s'habituer à l'effort en montée. Il faut en faire, tout simplement. Les séances de fractionné en côte, c'est top pour ça. Et en parlant de fractionné, je suis tombée sur cette page sur le fractionné en côte qui explique très bien les différentes méthodes et comment les intégrer dans son entraînement. Je pense que c'est une ressource intéressante pour compléter ce qu'on disait. Je rajouterai qu'il ne faut pas hésiter à varier les types de montées : des montées courtes et raides, des montées longues et plus douces. Ca permet de travailler différents aspects de la performance. Voilà, c'est un peu mon avis sur la question. J'espère que ça pourra t'aider !
Hello, Merci pour tous ces conseils ! 🤩 J'ai testé les fractionnés en côte comme suggéré, en variant les types de montées. Effectivement, ça pique bien, mais je sens que ça bosse ! 💪 J'ai aussi intégré plus de squats et de fentes dans ma routine. Pas encore de miracle, mais je me sens plus solide. 😊 À voir sur la durée, mais je suis optimiste ! 🙏
Bonjour Pixelia46, C'est super que tu aies déjà commencé à intégrer les fractionnés et le renforcement musculaire! La régularité est primordiale, tu as raison d'être optimiste. C'est un travail de fond qui paie sur le long terme. En complément de ce qui a été dit, je voudrais insister sur l'importance de l'adaptation physiologique à l'effort en montées répétées. Une étude de Jones et al. (2010) a montré que les traileurs entraînés en montagne présentent une meilleure économie de course en montée (c'est-à-dire qu'ils dépensent moins d'énergie pour une même vitesse) que les traileurs qui s'entraînent principalement sur le plat. Cette adaptation se traduit notamment par une meilleure utilisation de l'oxygène et une plus grande résistance à la fatigue musculaire. Par exemple, si on prend des coureurs avec une VO2max similaire, ceux qui s'entraînent régulièrement en montée montrent une amélioration de leur efficacité de course de l'ordre de 5 à 10% après seulement quelques semaines d'entraînement spécifique. Pour travailler cette adaptation, je te conseille d'intégrer des sorties longues avec du dénivelé positif important. L'objectif n'est pas forcément de courir vite, mais plutôt d'accumuler du temps en montée, en variant les pentes et les terrains. Tu peux aussi envisager des stages de trail en montagne, si tu en as la possibilité. Cela permet de s'immerger complètement dans l'environnement et de progresser rapidement. Et comme le disait Rousseau61, la technique est aussi un facteur important. Je me suis intéressée à des analyses de foulée. Une étude publiée dans le *Journal of Strength and Conditioning Research* a révélé que les coureurs qui utilisent une cadence de pas plus élevée (nombre de pas par minute) en montée ont tendance à être plus efficaces et à moins se fatiguer. En augmentant ta cadence de seulement 5 à 10 pas par minute, tu pourrais réduire significativement la charge sur tes muscles et tes articulations. Bien sûr, il faut trouver le bon équilibre et ne pas se forcer à adopter une cadence qui ne soit pas naturelle. L'idée est plutôt d'être attentif à sa foulée et d'essayer de l'optimiser en fonction de la pente et du terrain. J'espère que ces quelques conseils supplémentaires pourront t'aider! N'hésite pas à partager tes progrès et tes impressions. C'est toujours intéressant d'échanger sur nos expériences.
C'est top que tu soulignes l'importance de l'adaptation physiologique. On oublie souvent que le corps a besoin de temps pour se transformer en profondeur. En lien avec les sorties longues, je me demande si l'altitude ne jouerait pas un rôle aussi. J'ai lu des articles sur les stages en altitude et les effets sur la VO2 max, mais je ne sais pas si c'est vraiment pertinent pour le trail amateur. Est-ce que tu as des infos là-dessus ? Et pour la cadence, c'est un excellent point. Je vais essayer d'être plus attentif à ça lors de mes prochaines sorties.
L'altitude, c'est un sujet intéressant ! Je crois qu'il y a un effet, même modeste, mais faut voir si le jeu en vaut la chandelle pour un amateur. Ça demande une logistique et une acclimatation. Peut-être plus pertinent de se concentrer sur le travail de fond dont parlait Dalumo44, et la technique. Je vais aussi essayer d'augmenter ma cadence, tiens, bonne idée !
Yes !
Ok, cool ! 👍
Je trouve cette vidéo intéressante pour illustrer les bases de la progression en montée dont on parlait, surtout pour les débutants :
Bien expliqué, clair et concis, ça permet de bien visualiser les exercices et les techniques.
Pour compléter, et pour ceux qui sont plus visuels, il existe des applications pour smartphone qui analysent la cadence en temps réel. Ça peut aider à prendre conscience de sa foulée et à l'ajuster progressivement, sans se forcer. Certains modèles de montres cardio le font aussi, bien entendu. Un petit investissement qui peut être rentable si on est assidu.
Merci pour le partage de cette vidéo, ça illustre bien les bases. C'est toujours plus parlant en images !
C'est noté, SynthWave ! 👍 Mais au fond, tu pratiques le trail depuis combien de temps et avec quel type de terrain d'entraînement habituel ? Histoire de voir si les conseils peuvent être plus ciblés ! 😉
Alors, pour répondre à ta question, je cours en trail depuis environ 3 ans, mais de manière assez irrégulière au début, faut dire. 😅 Je me suis mis plus sérieusement depuis un an. Niveau terrain, je suis en région parisienne, donc c'est pas vraiment la montagne... J'ai surtout des forêts avec des petites côtes et des chemins assez variés. J'essaie de trouver du dénivelé dès que je peux, mais c'est pas toujours évident ! C'est pour ça que je suis aussi intéressée par les conseils et les exercices qu'on peut faire en complément pour progresser malgré tout. J'espère que ça répond à ta question ! 😉